Steven G. Pratt, M. D., Kathy Matthewsová:
Superpotraviny: 14 potravin, které změní váš život
IKAR 2005, NV
V současné době velice často slýcháme, a dávno již nejen od odborníků, že bychom měli dbát na zdravou výživu. Víme však, co to znamená? Je zdravou výživou ovoce, zelenina, nízkotučné potraviny, libové maso? Mnozí lidé žijí v přesvědčení, že zdravě jedí. Při prozkoumání svého jídelníčku odborníkem však zjistí, že konzumují na živiny chudou stravu.
Mnohým lidem, včetně těch konzumujících "zdravou stravu", chybějí mikronutrienty potřebné k prevenci nemocí. Dělíme je na dvě známé skupiny: vitaminy a minerální látky. Nejzajímavější skupinou mikronutrientů jsou fytonutrienty, látky, které se přirozeně vyskytují v přírodě (fyto = rostlina). Hovoříme o polyfenolech – antioxidantech s protizánětlivými a protialergickými účinky. Nacházejí se například v čaji, ořeších a bobulovinách. Dalšími jsou karotenoidy, barviva v červené a žluté zelenině – rajčatech, dýni, mrkvi, meruňkách, mangu, sladkých bramborech. Působí antioxidačně, chrání před rakovinou a zpomalují stárnutí. Posledními jsou fytoestrogeny, rostlinné estrogeny, které se přirozeně vyskytují v sóje, v celozrnných pšeničných výrobcích, semenech, obilí a některém ovoci a zelenině. Působí na hormonální nádory, jako je rakovina prostaty a prsu.
Naše západní strava nás přivádí do záhuby. Před 50 000 lety závisel vývoj lidstva na rostlinné stravě, ale naše nynější potrava (našich rodičů a současníků) má počátky jen před 50 až 80 lety. A způsobuje nemoci. Geneticky jsme "určeni" spíše k hladovění, nikoli k přejídání. Naše geny odpovídají lovcům, stravě bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné obilniny, ořechy, semena a libové maso divoké zvěře, nikoli na množství potravin a nápojů v současných supermarketech.
A co tedy patří mezi nejškodlivější stravovací návyky?
- Zvětšování porcí
- Snížený energetický výdej
- Nezdravý poměr tuků ve stravě (zvýšený příjem nasycených tuků, omega 6 mastných kyselin na úkor omega 3 mastných kyselin)
- Zvýšená konzumace průmyslově upravovaných obilných výrobků
- Pokles konzumace ovoce a zeleniny ve srovnání s minulostí
- Snížený příjem libového masa a ryb
- Snížený příjem antioxidantů a vápníku, zejména z čerstvých potravin
- Zvýšená konzumace rafinovaného cukru
- Menší pestrost potravin
Nejvíce šokující informací o zdravotním stavu dnešní populace je, že věk "chronicky nemocných" se snižuje. Přibližně polovina takto nemocných lidí je mladší 45 let a 15 % z nich jsou děti trpící cukrovkou, astmatem, poruchami hybnosti, rakovinou a jinými nemocemi.
Superpotraviny
Nejčastější otázkou týkající se superpotravin je výběr daných potravin a jejich předností před jinými potravinami. Výběr potravin není jednoduchý. Základním pravidlem je zvolit z dané skupiny potravin tu, která nejvíce prospívá zdraví, má vysokou koncentraci živin, to znamená množství nejprospěšnějších látek s nejnižším obsahem škodlivých látek, jako je nasycený tuk a sodík. Při výběru byly testovány v různých koutech světa a bylo zjištěno, že některé potraviny se neustále opakují.
Superpotraviny jsou celostní. Co to znamená? Tento pojem se definuje různě, ale nejčastěji znamená průmyslově vůbec neupravované (nebo upravované jen minimálně) potraviny s nezměněným obsahem živin. Výzkum v oblasti fytonutrientů se rychle rozvíjí. Pro většinu těchto látek neexistují doporučené denní dávky. Celostní potraviny poskytují bezpečné a odpovídající množství.
Pro zdraví je klíčový synergický účinek, to znamená účinek tvořený dvěma nebo více živinami a jinými látkami, což nejsou tyto živiny schopny samostatně dosáhnout. (Například preventivní účinek ořechů proti srdečně cévním nemocem je podstatně vyšší, než lze usoudit z jednotlivých látek přítomných v ořechu. Živiny reagují společně v přirozeném stavu.)
Superpotraviny jsou jednoduché a pozitivní. Pro mnoho lidí má strava emoční zabarvení. Pro někoho znamená příjemné potěšení, pro většinu z nás zdroj obav a nejasností. Známe obsah živin, nebezpečí nadváhy, složitou přípravu jídel. Žijeme v uspěchaném světě a jakékoliv výživové doporučení nás neosloví, pokud bude příliš komplikované. Stejný názor má příroda, takže výběr superpotravin je jednoduchý. Autor teorie doporučuje pozitivní přístup. Nevěří na "diety" zakazující některé potraviny či zahrnující složité postupy. Dále uváděné principy život nekomplikují, ale doporučují co jíst, nikoliv co nejíst. Jíme-li superpotraviny, lze konzumovat také to, co nám chutná, například čokoládu nebo slaninu. Látky v superpotravinách zabrání škodlivému vlivu nezdravých potravin, konzumovaných samozřejmě v rozumném množství.
Žádný jídelníček nebude fungovat bez změny životního stylu. Jíme příliš mnoho. Můžeme jíst 5 – 7krát denně, ale v přiměřených porcích. Běžná porce těstovin se rovná jednomu šálku. V restauraci tato porce představuje tři šálky! Pro orientaci uvádíme velikost jedné porce pro některé druhy potravin. Ideální pro ty, kteří se nechtějí zabývat vážením potravin.
- Zelenina: ½ šálku vařené nebo zeleninové šťávy, 1 šálek syrové
- Denní porce: 5 – 7 včetně tmavě zelené zeleniny
- Ovoce: ½ šálku nakrájeného ovoce nebo ovocného džusu, 1 středně velké ovoce, 2 lžíce hrozinek, 3 sušené švestky
- Denní porce: 3 - 5
- Vegetariánské bílkoviny: 1 vejce nebo 2 vaječné bílky, 120 g tofu nebo tempehu, ½ šálku vařených fazolí nebo čočky
- Denní porce: 3 - 6
- Ořechy: 2 lžíce arašídového másla nebo 30 g syrových ořechů a semen
- Týdenní porce: 5
- Ryby a maso: 120 g libového masa, drůbeže nebo ryb
- Týdenní porce: 2 - 4
- Celozrnné obiloviny: 1 plátek celozrnného pšeničného chleba, ½ šálku vařených obilovin nebo těstovin
- Denní porce: 5 - 7
- Potraviny bohaté na vápník: ½ šálku netučného tvarohu, 250 ml nízkotučného jogurtu nebo mléka. Tuky: 30 g (24 ks) mandlí, 15 půlek vlašských ořechů, 1 lžíce oleje, 3/8 avokáda
- Týdenní porce: 5
Rozlišujeme čtrnáct superpotravin. To ale neznamená, že se váš jídelníček musí skládat jen z těchto potravin. Předpokladem zdraví je pestrost. Jednotlivé superpotraviny představují vlajkovou loď příslušné skupiny potravin, neboť obsahují vysokou koncentraci živin a dalších potřebných látek, a navíc mají málo kalorií. Každou superpotravinu doprovázejí společníci. Tyto potraviny spadají do stejné skupiny jako superpotravina a obsahují podobné živiny. Například mandle, slunečnicová semínka, pekanové ořechy a několik dalších doprovázejí superpotravinu vlašské ořechy. Konzumujte střídavě vlašské ořechy například se slunečnicovými semínky. Některé potraviny jako sója nemají mnoho potravin ve své skupině, ačkoliv ta se nachází v mnoha variantách, například v sójovém mléce, sójových ořeších a tofu. Živiny v ní obsažené ji povyšují mezi superpotraviny.
Borůvky
Skupina: tmavé hroznové víno, brusinky, ostružiny, maliny, jahody, rybíz, třešně, všechny druhy čerstvého, mraženého nebo sušeného bobulovitého ovoce
Doporučení: 1 až 2 šálky denně
Borůvky jsou superpotravinou, kterou konzumuje většina lidí s oblibou. Patří ke třem nejlepším superpotravinám spolu se špenátem a lososem. Pouhá jedna porce borůvek obsahuje tolik antioxidantů jako 5 porcí jablek, brokolice nebo dýně. Neobyčejné účinky borůvek proti nemoci a v dlouhověkosti se týkají snížení srdečně cévního onemocnění a také rakoviny. Udržují též zdravou pokožku a brání výskytu stařeckých skvrn.
Borůvky pocházejí ze Severní Ameriky. Obsahem tvořila tato potravina důležitou část jídelníčku amerických indiánů. Pro vysokou koncentraci antioxidantů bobule prodlužovaly trvanlivost sušeného masa. První osadníci se od indiánů naučili pojídat borůvky pro jejich léčebné vlastnosti – výtažky z vařených bobulí i celé rostliny se užívaly při průjmu a ke zmírnění obtíží při porodu.
Antocyaniny jako jeden z fytonutrientů zodpovídají za silný antioxidační a protizánětlivý účinek borůvek. Škodlivé volné radikály poškozují DNA a buněčné membrány s následným rozvojem degenerativních nemocí ve vyšším věku. Působí synergicky s vitaminem C a jinými důležitými antioxidanty. Posilují krevní vlásečnice tím, že podporují tvorbu kolagenu, stavební látku tkání.
Vědci začlenili borůvky mezi zdraví prospěšné potraviny a nejnovější poznatky ukazují, jak toto ovoce zpomaluje průběh mnoha degenerativních nemocí spojených s mozkem. Vliv borůvek na mozkovou činnost patří k novým a velmi pozitivním poznatkům, ale existují další zdravotní účinky. Borůvky obsahují antioxidant zvaný elagová kyselina, jejíž účinek blokuje procesy vedoucí k rakovinnému bujení. Nachází se především v černých a červených malinách a ostružinách. Tyto potraviny obsahují troj- až devítinásobné množství elagové kyseliny oproti třem dalším vhodným zdrojům – vlašským ořechům, jahodám a pekanovým ořechům, a patnáctkrát více elagové kyseliny než v jiném ovoci a ořeších.
Američtí indiáni se v názoru na pozitivní vliv borůvek na zažívací systém nemýlili. Množství pektinu (rozpustné vlákniny) zmírňuje průjem a zácpu. Navíc taniny (třísloviny, rostlinné polyfenoly trpké, svíravé či hořké chuti, které srážejí proteiny) působí v trávicím ústrojí protizánětlivě a polyfenoly prokazují protibakteriální účinek. Spolu s brusinkami podporují také borůvky zdravé pohlavní a močové orgány. Látky v borůvkách zamezují bakterii Escherichia coli, běžné příčině infekcí močového ústrojí, v poškození sliznice močovodu a močového měchýře.
Vysoké koncentrace prospěšných látek najdeme v džusech vyráběných z bobulí. Džus z bobulí granátového jablka má třikrát vyšší antioxidační účinek než červené víno a zelený čaj. Při výrobě se některé taniny uvolňují ze slupky. Nejlepší džusy mají na dně sediment z kůry s antioxidanty. Před použitím džus protřepejte.
A na závěr dva recepty, jak si pochutnat na borůvkách:
1) Čerstvá borůvková omáčka s pomerančem: 3 šálky
- Místo brusinkové omáčky v konzervě si připravte vlastní ke kuřecímu nebo krůtímu masu – 360 g čerstvých nebo mražených borůvek, opláchnutých a okapaných, 1 neoloupaný pomeranč, rozkrájený na osm dílů bez pecek a ¾ šálku cukru smíchejte a rozmixujte na jemné kousky. Před podáváním uchovejte v chladničce.
2) Mražené borůvkové mufiny s jogurtem: 12 kousků
- Kůra a šťáva z 1 malého citronu, 2 šálky bílého netučného jogurtu, ¼ až ½ šálku cukru, 500 g borůvek, 12 špejlí, formičky na mufiny V míse dohladka smíchejte kůru a šťávu z citronu, jogurt a cukr. Vmíchejte borůvky. Směs naplňte do 2/3 každé formičky. Dejte zmrazit na 2 – 3 hodiny. Pro delší uchování zabalte do fólie. Před podáváním nechte při pokojové teplotě cca 5 minut mírně změknout.
Příště se blíže podíváme na další superpotraviny, které by se měly stát běžnou součástí našeho jídelníčku.