Již potřetí se podíváme na potraviny, které nám přinášejí skutečný užitek.

Steven G. Pratt, M. D., Kathy Matthewsová:
Superpotraviny, 14 potravin, které změní váš život, IKAR 2005, NV

Fazole

Skupina: všechny druhy fazolí, cizrna, čočka, hrách a hrášek

Doporučení: nejméně ½ šálku týdně Fazole jsou skvělou potravinou a jako levný zdroj kvalitních bílkovin a vitamínů s nízkým množstvím tuku si zaslouží naši pozornost. Tato výjimečná starověká potravina snižuje cholesterol, riziko srdečních chorob, stabilizuje krevní cukr, redukuje nadváhu, odstraňuje zácpu, pozitivně působí při hypertenzi, cukrovce 2. typu a snižuje riziko rakoviny.

Nejprve si řekněme pár praktických doporučení. Luštěniny vyžadují delší čas vaření, ale jinak není jejich příprava náročná. Lze také použít konzervované fazole, což je praktičtější způsob, jak začít konzumovat tuto potravinu. Luštěniny v konzervě však obsahují mnoho sodíku. Vybírejte proto fazole s nízkým množstvím soli. Fazole vždy propláchněte v sítu studenou vodou, čímž je zbavíte až 40 % soli.

Jak zabránit plynatosti při konzumaci luštěnin?

• Některým lidem nezpůsobují plynatost konzervované fazole.
• Při pravidelné konzumaci v malém množství si tělo zvykne a postupně se zbavíte zažívacích obtíží.
• Před vařením fazole propláchněte, přeceďte a povařte 2 až 3 minuty. Vypněte oheň a nechte namočené několik hodin. Vylijte starou vodu, nalijte novou a pokračujte ve vaření. Vaření a namáčení odstraňuje většinu nestravitelných sacharidů a zvyšuje stravitelnost. Tímto způsobem sice snížíte obsah vitamínů, ale zato si na luštěninách pochutnáte.
• Vaření luštěnin pod tlakem snižuje tvorbu plynů a urychluje dobu vaření.

Historie luštěnin sahá až do starověku. Z Afriky, Asie a Středního východu je rozšířily nomádské kmeny do celého světa. Lidé je pěstují tisíce let. Fazole se liší svými plody, obsahujícími semena. Některé fazolové lusky lze jíst čerstvé. Fazole poskytují kvalitní bílkoviny a doporučují se jako náhražka masa. Ve většině rostlinných bílkovin chybí zejména aminokyselina lysin, která se nachází ve fazolích. Lysin se podílí na tvorbě karnitinu, který je nezastupitelný při tvorbě energie v mitochondriích – buněčné elektrárně.

Je pravda, že s výjimkou sójových bobů s kompletním zastoupením bílkovin, chybí fazolím dvě aminokyseliny, takže jejich složení není kompletní v tom smyslu, že organismus není schopen zužitkovat bílkoviny přítomné ve fazolích. Fazole lze však doplnit jinými potravinami – ořechy, mléčnými výrobky, obilovinami a živočišnými bílkovinami. Při pestré stravě, například u superpotravin, organismus snadno bílkoviny ve fazolích zužitkuje. Rostlinné bílkoviny navíc na rozdíl od živočišných bílkovin brání ztrátám vápníku, což je důležité pro lidi s rizikem osteoporózy. Obecně platí, že zvýšení příjmu živočišných bílkovin vede k vyplavování vápníku z kostí, na rozdíl od rostlinných bílkovin.

Fazole velmi prospívají srdci. Pravidelná konzumace fazolí snižuje cholesterol nikoliv pouze tím, že nahrazuje živočišné bílkoviny obsahující cholesterol. Debata o cholesterolu přináší stále nejasnosti. Cholesterol, látku podobnou tukům, vyrábí organismus a nachází se také v potravinách obsahujících tuk. Cholesterol se vyskytuje pouze v živočišných potravinách. Lidé spojují jeho vysokou hladinu v těle s konzumací velkého množství tuku, což není zcela pravda. Organismus reaguje na cholesterol v potravině různým způsobem a někteří jedinci jsou na něj přecitlivělí. Většina lidí má však reakci na cholesterol v potravině minimální. Nasycené kyseliny a trans-mastné kyseliny jsou těmi pravými nepřáteli.

Jak dosáhnout přiměřené hladiny cholesterolu? Jezte ½ šálku fazolí každý den. Ovesné otruby také snižují cholesterol. Fazole však mají stejný účinek v menším množství. Fazole také poskytují hodně vlákniny (živočišné potraviny neobsahují žádnou vlákninu). Vláknina snižuje "špatný cholesterol" a zvyšuje ten "správný". Dále dostatek rozpustné vlákniny ve fazolích reguluje hladinu krevního cukru. Trpíte-li inzulinovou rezistencí, hypoglykemií nebo cukrovkou, fazole podpoří regulaci krevního cukru za postupného přívodu energie. Vláknina brání příliš rychlému vzestupu cukru po jídle.

Fazole a čočka nepodporují zdravé srdce jen vlákninou, ale jsou i bohatým zdrojem vitaminu B, kyseliny listové. Kyselina listová snižuje homocystein, který poškozuje cévní stěnu a zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění. Pouhý 1 šálek vařené cizrny denně obsahuje 70 % doporučené denní dávky kyseliny listové. Kromě tohoto vitaminu se ve fazolích nacházejí potřebné dávky draslíku, vápníku a hořčíku. Tato kombinace vitaminů a minerálních látek snižuje riziko srdečního onemocnění a vysokého krevního tlaku.

Některé typy na závěr:

Uvařte pyré z cizrny v konzervě s nasekaným česnekem a olivovým olejem. Připravili jste si tak snadno a rychle kvalitní humus.

Fazolový salát připravíte během chvilky smícháním různých druhů fazolí s čerstvými bylinkami a olivovým olejem.

Jezte také pečené fazole, které kupujte nebo připravujte bez cukru a soli.

Nezapomeňte na zelený hrášek!

Jogurt

Skupina: kefír

Doporučení: 2 šálky denně

Jogurt je pro většinu z nás běžnou součástí jídelníčku. Podívejme se tedy zblízka na to, proč jej považujeme za superpotravinu.

Jeden z nejdůležitějších zdravotních účinků jogurtu spočívá v synergickém účinku dvou látek prospěšných pro zdraví: prebiotik a probiotik. Prebiotika se v zažívacím ústrojí nerozkládají a podporují růst nebo aktivitu prospěšných bakterií v tlustém střevě. Probiotika jsou živé mikroorganismy, které v dostatečném množství prospívají zdraví. V roce 76 př. Kr. doporučoval římský historik Plinius fermentované mléčné produkty (jogurt) pro léčbu gastroenteritidy. V perské verzi Starého zákona (Genesis 18:8) stojí: "Abraham za svou dlouhověkost vděčil konzumaci kysaného mléka."

Před sto lety Louis Pasteur oznámil světu teorii o nemocech způsobených infekcemi. Jako jeden z prvních uvedl, že zdraví je ovlivněno mikroorganismy žijícími v naší kůži a těle. Jogurt jako jedno z nejběžněji konzumovaných probiotik přispívá k rovnováze organismů v lidském těle. Nyní je tato skutečnost potvrzena vědeckými údaji a jogurt právem náleží k superpotravinám.

S úspěchem antibiotické léčby krátce po 2. světové válce začali lékaři i lidé považovat mikroorganismy za ďábelské původce nemocí, kteří musejí být nemilosrdně likvidováni. Klíčem ke zdraví je rovnováha: nezlikvidovat všechny mikroorganismy, ale podpořit zdraví prospěšné bakterie. A s tím nám pomáhá právě jogurt, který stimuluje imunitu uvnitř i vně zažívacího ústrojí, posiluje imunitní systém a bojuje proti infekci.

Je třeba si uvědomit, že na naše zdraví prospěšně působí pouze jogurt obsahující živé kultury. Jogurt je vlastně sražené mléko. Při výrobě jogurtu se pasterizované, homogenizované mléko naočkuje bakteriálními kulturami a udržuje v inkubátoru, který zajišťuje teplo  potřebné k přeměně laktózy (mléčného cukru) na kyselinu mléčnou. Jogurt se tak zahušťuje a dostává své typické aroma. Proces se podobá výrobě vína, piva nebo sýra, neboť prospěšné bakterie vyvolávají fermentaci a přeměnu potraviny.

Jaké kupovat jogurty?

• Nízkotučné nebo bez tuku
• Bez umělých barviv
• Čerstvé
• S obsahem syrovátky (zvyšuje účinek probiotik)
• Bohaté na živé kultury (čím více druhů, tím lépe)

A na závěr recept na jogurtový sýr:

Vložte do sítka kávový filtr a nechte jogurt odkapávat několik hodin v chladničce. Hustota se zvyšuje s dobou odkapávání. Odkapanou tekutinu nebo syrovátku použijte na palačinky nebo jako náhražku mléka. Smíchejte jogurtový sýr s majonézou v poměru 1:1 a promíchejte s tuňákem nebo vmíchejte do salátů, takže snížíte obsah tuku a zvýšíte množství bílkovin.

Krůtí maso (vykostěná prsa)

Skupina: vykostěná kuřecí prsa

Doporučení: 3 až 4 porce týdně, maximálně 120 g na porci

Po staletí se krocan považoval za nekvalitní maso, přestože se jedná o superpotravinu. Obsahuje živiny, málo tuku, lze ho připravovat na různé způsoby. Krůtí prsa bez kostí patří možná k nejlibovějšímu masovému zdroji bílkovin, navíc obsahuje látky jako niacin, selen, vitaminy B6 a B12, zinek. Tyto látky podporují zdravé srdce a snižují riziko rakoviny.

Na úvod malá lekce z chemie. Většina tkání – svaly, orgány, kůže, vlasy a enzymy – se skládá z bílkovin. Tato živina se vyskytuje v každé buňce a je potřebná pro život. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Některé umí tělo vyrobit, ale 9 esenciálních musí získat organismus z potravy. Některé potraviny, včetně živočišných bílkovin ve vejcích, mase a rybách, obsahují veškeré esenciální aminokyseliny a jsou zdrojem kompletních bílkovin. V některých potravinách, například rostlinného původu, některé aminokyseliny chybějí a musejí se získat z jiných zdrojů. Vegetariáni proto musejí kombinovat, například neloupanou rýži s fazolemi, celozrnné těstoviny se sýrem. Jedinou výjimkou jsou sójové boby a produkty jako tofu, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny.

Není třeba se příliš zabývat celkovým příjmem bílkovin. Je lepší se zaměřit na kvalitní bílkoviny. Dobrou volbu představují například: sójové boby, ořechy, obiloviny, losos, ústřice, krabi, sardinky, nízkotučné mléčné výrobky. Tělo vyžaduje trvalý přísun bílkovin, neboť je neumí skladovat jako tuk. Lidé netrpí nedostatkem bílkovin, spíše naopak. Při vysokém příjmu se vystavujeme několika nebezpečím. Vyšší konzumací bílkovin ztrácíme vápník močí a zvyšuje se riziko osteoporózy. Na bílkoviny bohatá strava zvyšuje některým jedincům riziko poškození ledvin. Při jejich snížené funkci se nejdříve poraďte s lékařem.

Krůtí maso a imunitní systém

V krůtím mase se nachází zinek, přítomný ve všech tkáních lidského těla. Ten se z masa vstřebává lépe než z rostlinných zdrojů. Podporuje imunitní systém, léčení ran a správné dělení buněk. 90 g krůtích prsou poskytuje 14 % z potřebné denní dávky zinku.

Krůtí maso je také dobrým zdrojem stopového prvku selenu, který v organismu podporuje mnohé životně důležité funkce včetně metabolismu hormonů štítné žlázy, imunitních reakcí a vychytávání volných radikálů. Ve výzkumu se našla spojitost mezi příjmem selenu a nižším rizikem rakoviny, neboť selen "opravuje" poškozenou DNA. Selen také snižuje riziko ischemické choroby srdeční. V oblastech s vysokou koncentrací selenu v půdě je nižší výskyt této nemoci.

 Tento článek byl zveřejněn v tištěném časopise Phoenix 07/2015.